Como cocinar verduras sin perder nutrientes

¿Estas arruinando tus verduras? Seguramente no sepas que cuando cocinamos muchas veces hacemos que se pierdan gran parte de los nutrientes que estos alimentos nos otorgan. Saber cocinar verduras es importante para sacarle todo el partido a sus beneficios. 

Si ya tienes preparadas todas tus verduras para la semana ¡Cuidado! Quizás deberías tener en cuenta algunas cosas importantes antes de comenzar a disfrutar de ellas.

Como todos sabemos, las verduras son ideales para nuestro cuerpo. Son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Sin embargo, es importante que recuerdes que ciertos métodos de cocción pueden servir mejor para unas verduras que para otras. También es importante que recuerdes que cada método tiene sus pros y contras.

Despues de leer este artículo ya no tendrás que preguntarte más si estás cocinando bien o no tus verduras.

1. Verduras hervidas.

hervirHervir verduras ha sido el método más popular durante mucho tiempo, pero desde  mi punto de vista, este método también ha hecho que alimentos como las coles de Bruselas tengan tan mala reputación. Sin embargo, hervir las verduras puede causar que se pierdan parte de los nutrientes, particularmente las vitaminas solubles en agua (vitamina B y C). Estas vitaminas no son muy estables cuando se exponen a altas temperaturas y cuando entran en contacto con agua. Hay muchos estudios que demuestran que el método de hervir causa la mayor perdida de vitamina C cuando lo comparamos con otros métodos de cocinar.

La cantidad de nutrientes que perdemos cocinando también puede verse afectada por el tiempo que dejamos cocinar estos alimento. Entre más tiempo dejemos que se cocinen más nutrientes perdemos. ¿Mi consejo? Si necesitas hervir tus verduras trata de usar menos agua, no necesitas llenar un calderó entero de agua para hervir unos guisantes. Ten cuidado y no dejes cocinarlos por mucho tiempo para evitar perder más nutrientes. Unos pocos minutos será suficiente y tendrás unas verduras más sabrosas y más cargadas de vitaminas. Intenta además no mezclar las verduras al hervir, conseguirás más sabor en cada una de ellas si las cocinas por separado. 

2. Método al vapor

olla al vaporEs otro medio popular, puedes hacer tus verduras al vapor usando un doble caldero (de esos que tienen agujeritos), una olla al vapor o mi truco artesanal si no tienes nada de lo anterior (llenar parte de un caldero con agua hirviendo y poner encima un colador). Está demostrado que es el método que mejor conserva los nutrientes y vitaminas de las verduras (particularmente de la vitamina C)

Sin embargo, al igual que cuando hervimos, tenemos que tener cuidado con el tiempo de cocción (intenta cocinarlos hasta que estén “brillantes” y ligeramente crujientes (cocinados, pero que conserven un poco de dureza).

3. Método de fritura.

freirA pesar de su mala reputación por no ser uno de los métodos más sanos, uno de los aspectos positivos es que no necesitamos sumergir nuestras verduras en agua por largo tiempo. Sin embargo, es muy importante que entiendas que hay diferentes maneras de freir. Sumergir tus verduras en una gran cantidad de aceites poco saludables no es necesario ni para nada es la opción más saludable. Conseguiras aumentar drásticamente el número de calorías y grasas de tu “saludable” porción.

Estudios han demostrado que freir puede ayudar a mantener los nutrientes de muchos vegetales porque no están excpuestos a altas temperaturas por tanto tiempo (la cocción es más rápida. Una fritura añadiendo un poquito de aceite puede ser una gran manera de añadir sabor a tus verduras, especialmente cuando le añadimos también especias. Solo recuerda no usar mucha cantidad de aceite y elegir un aceite adecuado (por ejemplo, aceite de coco).

4. Microondas

microondasEste método se ha vuelto tan popular gracias a la comodidad de su uso: es rápido y no se ensucia. Por lo general, si vas a usar el microondas, usarás menos agua que si usas el método de hervir tradicional. Además el tiempo de cocción será mucho menor. Parece que hasta aquí estamos introduciendo todos los aspectos positivos (poca agua, poco tiempo de cocción, fácil, etc.) La diferencia es que, cuando hervimos, freímos o hacemos verduras al vapor,  todo el aire que necesitamos para cocinar viene del exterior, mientras que con el microondas, todo viene por vibraciones y procesos internos. De alguna manera hace que las verduras se cocinen con el propia agua que las contiene, en otras palabras, provoca que la verdura desprenda algunas propiedades para poder cocinarse.

Mi consejo si vas a usar el microonda es usar recipientes de cristal o bols especiales para microondas. También puedes añadir un poco de agua y cubrir con una tapa (apta para microondas) para ayudarte a preservar estos nutrientes.

Como puedes ver, hay mucha variedad de cocinar tus verduras, pero personalmente creo que al vapor es la mejor opción (aunque tengo que admitir que un wok de verduras a la plancha es una opción deliciosa. El brócoli por ejemplo es una verdura que queda mucho más sabrosa ligeramente frita con algo de aceite. Por el contrario las judías verdes quedan deliciosas al vapor con un chorrito de limón.





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