Cómo Preparar un Desayuno Saludable Perfecto

Para preparar un desayuno saludable necesitas saber que tipo de alimentos comer y cuándo es la mejor momento para desayunar. En este artículo aprenderás todo esto y algunos ejemplos para que te sirvan de guía. 

FORMULA PERFECTA

Como bien veis en la foto, debemos procurar no sobrepasar las 400 calorías para el desayuno si buscamos perder peso. Cuida que el azúcar no sea refinada. Cuando hablamos de azúcar hablamos de la propia que contienen las frutas u otros alimentos.

Carbohidratos en el desayuno

Es muy importante elegir los carbohidratos correctos. No solo las calorías influyen, sino el tipo de alimento que consumimos.

En cuanto a los carbohidratos complejos, opta siempre por aquellos que sean de grano entero (avena, maiz integral, harina de trigo integral, quinoa,..)

Los carbohidratos simples vamos a limitarnos simplemente a la fruta entera (evita zumos y bebidas en tetrabrick aunque te digan que su contenido es 100% fruta. Los frutos rojos como los arándanos, las frambuesas o las fresas son una opción excelente gracias a sus propiedades antioxidantes.

Proteínas en el desayuno

Es muy importante que nuestro desayuno este compuesto también por proteínas. Esto es lo que va a hacer, junto con el carbohidrato complejo, que te mantengas lleno durante la mañana. Muchos estudios demuestran que incluir proteína en los desayunos realmente ayuda a perder peso más rápido. Los huevos, la proteína whey, frutos secos y los carbohidratos integrales son una manera fácil de incluir estas proteínas. Intenta alejarte de los embutidos ya que contienen grandes cantidades de sal y otros añadidos.

 

cuando desayunar

Mejor Hora Para Desayunar

Lo ideal es que desayunes entre 30-60 minutos después de haberte levantado. Si eres de esas personas que no puede desayunar nada más levantarte, prueba a dividir el desayuno en dos partes. Toma algo ligero entre esos 30-60 minutos y el resto del desayuno 1 hora más tarde. Esto funciona muy bien sobre todo si vas a entrenar por la mañana, ya que te sirve como comida de pre y post entreno. Recuerda que si entrenas por la mañana, puedes añadir más carbohidratos y proteínas a tu desayuno. Lo ideal es tomar algo más de carbohidratos antes de entrenar, y algo más de proteína después de tu entreno para proteger tus músculos.

Errores que debes evitar para el desayuno

  • Saltarse el desayuno: Cuando duermes, tu cuerpo se ralentiza porque no estás comiendo. Así que cuando te despiertas, si no rompes el ayuno, tu cuerpo va a quemar calorías lentamente. Para poner en marcha tu metabolismo y conseguir que tu cuerpo comience a quemar calorías, necesita comer. Además, no desayunar también priva a tu cerebro de glucosa, por lo que es posible que te sientas de peor mal humor o que sigas adormecido. El desayuno es una oportunidad para llenar tu cuerpo de valiosos nutrientes como el calcio, hierro y vitamina C.
  • Recortar calorías: Después de leer este post ya sabemos que saltarse el desayuno en su totalidad es un NO-NO, pero no comer lo suficiente también puede ser contraproducente. Si comes poco te vas a sentir con hambre poco después de comer, por lo que vas a comer más esta vez. Esto se traduce en más calorías consumidas a lo largo de todo el día. Además lo ideal es comer cada 3-4 horas. Si desayunamos un poco y a la hora ya tenemos hambre nuestro sistema no sabe procesar tan bien los alimentos y puede sentarte mal.
  • Desayuno desequilibrado: Dejar de lado algunos nutrientes en el desayuno tales como evitar todos los carbohidratos significa que tu cuerpo no se va a satisfacer como debería y tu cuerpo va a tener falta de algunos nutrientes en esta primera comida, además de que no te vas a sentir igual de lleno y de energía. Si sigues la fórmula anterior y te preparas un desayuno equilibrado veras como tu cuerpo se siente mucho mejor y al mismo tiempo te ayudará a perder peso de manera más eficaz.

porridge desayuno ideal

EJEMPLOS DE DESAYUNOS EQUILIBRADOS

Porridge de avena con frutas y nueces:

La avena es un carbohidrato complejo, de los mejores que existe. Es una gran fuente de fibra que a su vez aporta proteína. Ideal para mantenerte lleno durante varias horas. Para cocinar la avena hay muchas opciones. Yo te recomiendo media taza de avena por media taza de agua y otra media de leche vegetal. Cocina a fuego lento hasta que coja consistencia y no quede líquida. Ahora solo queda añadir media taza de arándanos, una cucharada de nueces picadas y un chorrito de jarabe de arce, sirope de agave o cualquiera que uses.

porridge calorias

 

 

 

Smoothie y un huevo duro:

Los smoothies son una fuente pura de vitaminas y nutrientes. Prueba este. Necesitas dos zanahorias medianas, medio plátano congelado, 450 gramos de espinacas, 240 ml de leche de soya sin azúcar (u otra leche vegetal), medio scoop de proteína whey, una cucharada de pasas, canela, nuez moscada y clavo. Ahora mismo estoy usando la proteína sabor Brownie de MyProtein y me encanta. Además es super económica y los ingredientes son muy limpios. 

Fresco y lleno de vitaminas y minerales. Listo para empezar el día con energía. El huevo además te aporta proteína y contiene todos los aminoácidos esenciales así como otras vitaminas.

smoothie zanahoria

 

 

 

Wraps con huevo

Bate un huevo y una clara de huevo con dos cucharadas de frijoles (alubias) negros, 50 gramos de tomate picado y  dos cucharadas de cebolla picada. Remueve todo y añade una taza de espinacas y mezcla todos los ingredientes en la sartén hasta que el huevo esté hecho a tu gusto. Ahora toca rellenar nuestra tortilla (wrap) a ser posible integral. Como base añade medio aguacate troceado en cubitos y añade el resto de la mezcla. Solo queda añadir un poco de sal, pimienta, comino y chile en polvo al gusto.

wrap

 





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